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单车骑行中膝关节保养之道!

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发表于 2012-6-8 01:21:28 | 显示全部楼层 |阅读模式
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自行车是一项既健康又安全的有氧运动,根据骨科运动医学中心主任韩伟医师表示,在他的经验,从事自行车运动而造成运动伤害的患者并不多,且绝大多数都是髌股软骨发炎;如果您也曾经在运动过程中感到膝关节疼痛,那就很可能是髌骨软骨发炎。

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将座垫调整至适当高度


      髌骨位于膝盖前方,在脚伸直时呈线放松的状态,当脚弯曲的越多时,髌骨就会越来越紧,压力也跟着不断上升,所以骑自行车时,由于脚反覆弯曲、伸直,让膝关节不断摩擦,髌骨软骨就容易发炎。

    韩医师表示,骑自行车时膝盖越弯曲,压力就会越大,所以一般人为求安全感,习惯将坐垫调整在双腿可以同时着地的高度是不正确的。要预防髌骨软骨发炎的第一歩,就是将坐垫调整至适当的位置,一般座垫高度的计算公式为:跨下长×0.885=座垫高度(中轴中心至座垫),再依自己的骑乘感觉进行微调;由公式估算出的高度,约是踩踏到底时,大腿保持在80%伸直的状况。


      锻炼有力而柔软的肌肉


       要预防膝关节的运动伤害,可以长期做伸展运动与重量训练来训练四头肌、大腿后侧的弯曲肌肉,如果四头肌有力,膝盖会较强壮,也就不容易受伤。

      此外, 韩医师强调运动前一定要暖身、伸展肌肉,尤其在天气冷的时候肌肉会比较僵硬,一定要花更多的时间去暖身。因为肌肉就像橡皮筋一样,如果很有弹性,怎麽拉都不会断;如果僵硬,可能一拉就断。而温度越高,肌肉越软,就容易被拉松,所以在骑车要注意保暖,否则冷空气会让肌肉僵硬,就容易造成受伤。若想更有效的预防,在平日要勤做伸展运动, 韩医师根据一项医学报告指出,每天做5~10分钟的伸展与肌肉运动,比只在运动前做暖身,能更有效降低运动伤害的机会。

       从事运动应循序渐进


       若是平常较少运动或是因受伤而使的肌肉发生萎缩的状况时,那运动就特别需要循序渐进,不可一时兴起就勉强运动。像是车友如果只在周末骑乘自行车,而且骑的距离又很长,也容易使受伤的机会增加;尤其是年纪较大的车友,并不适合一周仅仅一次的激烈运动,一个星期应有三次以上的运动才是最正确,如游泳、骑自行车、有氧舞蹈等有氧运动对身体最好。

       近年来“爬楼梯运动”颇为盛行,普遍被认为是不错的有氧运动,不但可以减重,还可以增加心肺功能。不过医师表示,上下楼梯的动作,会对于膝盖前方得髌骨产生很大的压力,特别是下楼梯的压力又比上楼梯高出两、三倍,如果本身大腿肌力不够,就容易出现髌骨软骨发炎、受伤,出现膝盖疼痛的情况,这种病症尤其常见于肥胖者及年轻女性身上。除了爬楼梯外,登山、跑歩也都可能有同样的情况。

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     受伤时牢记RICE原则


       如果骑车碰到膝盖觉得不舒服,韩医师建议车有可以先放慢速度,不要太出力,若继续痛就要赶快休息并冰敷。一般在处理这种初期受伤的状况,都可以用“R、I、C、E”原则来护膝,即休息(Rest)、冰敷(Ice)、压迫(Compression)及抬高(Elevation)。冰敷可以消炎、消肿、止痛、降低乳酸堆积,是一项极有效的急救与治疗的方法,车友也应随身携带冰敷用具;压迫是穿上护膝或以绷带绑紧来保护膝盖,减少关节的作动;而抬高是要让患部高于心脏。如果状况仍没有改善,赶紧在第一时间寻求专业医师治疗,并在安全没有副作用为前提下展开复健,将可尽快忽复正常。


       保持规律而缓和的运动习惯


       受伤就医后,多久可以开始运动?很多人认为运动伤害必须休息很长一段时间静待他复原,但韩医师他认为,在受伤的急性期过后,也就是感觉不疼了,就应该在安全范围内开始关节及肌肉的活动,才能维持关节灵活及肌肉力量。因为越不活动、越不锻炼,肌力就越差,一个星期不活动,原本的肌肉就会减少一成,而想要恢复,可能得花上三个月的时间。

       因此,想要尽早恢复到受伤前的状况,就应该在医师及物理治疗师的处方下,积极的作一些伸展和强化的运动。像是有些老年关节炎患者,因膝盖关节软骨磨损,走路时膝盖容易僵硬、疼痛,久而久之就避免走路,结果越不动,膝盖就越僵硬,使病情更为严重。 韩医师建议不妨试着在温水游泳池中走路,或做些缓和的伸展运动,即可减少膝盖软骨的磨损与压迫,又可维持肌力与心肺功能。

      当然,对健康的人而言也是一样,不活动,肌力就会变差,因此韩医师也提供了一些简易而温和的伸展与肌力运动,可做为保养与复健之用;他强调,平日勤活动才是正确保养之道,千万不要到周末才要“上战场”,这样不仅无法达到预期的运动效果,还很容易造成运动伤害。

发表于 2012-7-24 18:40:36 | 显示全部楼层
阅过,收藏
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发表于 2012-9-22 12:02:42 | 显示全部楼层
慢慢细看才行!~
发表于 2012-11-9 00:49:42 | 显示全部楼层
我的座垫太低了,深有感觉
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