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自行车骑行,锻炼上肢来对抗疲劳很重要哦

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发表于 2013-10-23 10:24:14 | 显示全部楼层 |阅读模式
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很多骑友长途骑行后,都会觉得脖子和肩膀比腿更累。骑手们通常都很少关注上肢的锻炼,但是骑公路车会对颈部和背部肌肉产生特别的压力。

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通过锻炼这些部位,能更好地抵抗疲劳。以下是一些锻炼方法。重复十次为一组,每次做两组到三组,在骑车少的时候一周两次,骑车多的时候一周一次。
站立压肩

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站立,膝盖稍稍弯曲。一只手拿一个哑铃,哑铃一端接触肩膀,掌心向前。吸气,向上举哑铃同时呼气。挺胸,眼睛平视前方。不要低头或是耸肩。然后回到开始的姿势。
引体向上

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握住单杠,手比肩稍宽,掌心向前。向上拉,直到锁骨下方胸部碰到单杠。如果你已经有几年没有做过引体向上,那么不要惊讶于只能做一个(或者一个也做不了)。这样的话就用健身器材,它能帮你分担一部分体重。当你力量增加之后可以慢慢地开始做完整的引体向上。
半蹲拉绳

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每只手拿一个把手,往后站,让绳能在整套动作中保持拉力。脚与肩同宽,手臂伸直与肩同高,然后放低臀部,呈半蹲姿势。回到站姿同时拉绳,直到手腕碰到胸部两侧。伸直手臂同时下蹲到半蹲姿势。
前倾举手

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很多骑车的人觉得就算没有加重量这个动作都是有挑战的。站立,膝盖稍微弯曲,脚与肩同宽,躯干前倾,与垂直方向呈3045度角(臀部向后保持平衡)。举起手臂,手与肩同高,手肘指向两侧。手掌向前,手臂前伸,手掌超过头部。用后背上部的肌肉来保持手臂与耳朵在一条直线上——不要让手往下垂。回到起始姿势。
肩部旋转

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肩部回旋肌不是很强壮,而且容易受伤,所以开始的时候不要加重量,之后加重量也要保守一点。成组地慢慢地做这个动作,就像你在舞池里跳机械舞。站立,手放两侧。向两侧举起手肘,手保持朝下(想象一下稻草人)。手肘呈90度,旋转肩部带动手向上,直到指向天花板。双手向上举,前臂与耳朵在一条直线上。用相反的步骤包括旋转肩部带动手向下,用受控制的动作回到起始姿势。
适当地加量
加上具有挑战性的重量,但要保证可以完成10次。控制你的动作来减小冲击。如果肩部有伤或者之前有伤已经好了,让理疗师进行指导。

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发表于 2013-10-23 10:25:53 | 显示全部楼层
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发表于 2013-10-23 10:43:54 | 显示全部楼层
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发表于 2013-10-23 10:46:36 | 显示全部楼层
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发表于 2013-10-23 11:02:08 | 显示全部楼层
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发表于 2013-10-23 11:26:38 | 显示全部楼层
不知道,要试过才知道
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发表于 2013-10-23 11:44:53 | 显示全部楼层
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发表于 2013-10-23 11:47:29 | 显示全部楼层
好东东~
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发表于 2013-10-23 13:13:50 | 显示全部楼层
顶起
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发表于 2013-10-23 16:09:08 | 显示全部楼层
學習了
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